Nutrició i exercici: claus saludables per a dies calorosos

A mesura que les temperatures extremes augmenten aquest estiu, els ciutadans busquen, més enllà de piscines i aires condicionats, formes saludables de mantindre’s frescos, adoptant hàbits que ajuden a pal·liar la calor. Amb les vacances i el canvi de rutines i horaris es pot complicar aquesta tasca, però no és impossible.

Daniel Bermúdez, nutricionista i preparador físic, ens ofereix alguns consells que es resumeixen en quatre punts: respectar la rutina, mantindre’s hidratat, consumir aliments frescos i no descurar l’activitat física. Anem per parts.

Més menjars lleugers
Els horaris i hàbits depenen de cada persona i context, però és important respectar les rutines independentment de l’estació de l’any. “Si mantenim els horaris i hàbits d’altres mesos, la calor continuarà, però no desestabilitza tant a l’organisme”, explica.

No obstant això, els horaris en vacances són complicats de mantindre, per la qual cosa, per a compensar, recomana evitar menjars copiosos i repartir els menjars al llarg del dia. “És preferible realitzar quatre o cinc menjars menys densos en calories, en lloc de dos o tres menjars densos que dificulten la digestió i et facen sentir pesat durant el dia”, segueix Bermúdez. Això també influirà en la son: “El fet de consumir aliments amb alt poder calòric empitjora la possible absorció dels nutrients, la digestió serà lenta, llarga i dificultarà el descans”, continua.

El duo indispensable
En segon lloc, és crucial mantindre una bona hidratació. Les altes temperatures provoquen sudoració i, amb això, la pèrdua de líquids i sals minerals.

Així doncs, resulta necessari beure més que a l’hivern per a contrarestar la pèrdua de líquid i mantindre’s hidratat, especialment si es practica esport. Daniel destaca la importància d’usar el sentit comú: “beure abans de tindre set, portar sempre aigua amb si i intentar consumir, a més d’aigua, begudes isotòniques amb sals minerals, ja que amb la suor es perd una quantitat significativa d’elles, especialment de sodi”.

Sí a l’exercici físic
Un altre dels tabús és la pràctica de l’exercici físic en els dies d’altes temperatures. Sí que es pot fer, però tenint en compte tres factors importants: la hidratació, les hores i, sobretot, la intensitat de l’exercici. La hidratació haurà de ser molt alta per a contrarestar la pèrdua de líquids. “Si la hidratació no és alta, és on poden vindre els problemes de colps de calor, deshidratacions, lesions, etc., per la falta de líquid i de minerals”.

Mantindre’s actiu i en moviment serà sempre saludable, però cal tindre en compte també la intensitat de l’exercici. “Amb més calor, es recomana fer exercicis de menor intensitat o no fer-los, i buscar les hores més fresques del dia per a realitzar activitats de major intensitat. Activitats com caminar o jugar al vòlei a la platja es poden fer perfectament. No obstant això, si vols anar a córrer o fer un entrenament de força a la una del migdia, no és intel·ligent perquè el rendiment no serà tan bo com en altres hores en què fa menys calor”, explica Bermúdez.

Alleujar la calor interna
Continua amb els seus consells de nutrició, destacant aliments que poden alleujar la calor interna. La idea principal és prioritzar els aliments i begudes frescos, encara que no hi ha problema si ocasionalment es consumeix una cosa calenta. Quant als aliments, opta per aquells amb alt contingut d’aigua, com a fruites fresques (meló, pera, papaia, pinya), que són més refrescants que altres com el plàtan, la poma o la bresquilla. El sentit comú també suggereix que la manera de cuinar aquests aliments influeix: consumir-los freds o temperats produirà menys calor que si s’ingereixen calentes.

El mateix s’aplica a les begudes. Consumir només begudes molt fredes o molt calentes pot tindre un efecte contrari i fer que et sentes més acalorat. El consell del nutricionista és mesclar begudes fredes i calentes. A més, Bermúdez no recomana consumir begudes congelades, ja que la sensació de congelació no és bona per a alleujar la set.

Evitar els calòrics i picants
No sols el tipus d’aliment influeix en la generació de calor interna, sinó també la seua cocció, salivació i masticació. Per exemple, els aliments generen més calor quan s’ingereixen sencers en lloc d’en porcions més xicotetes. Dins d’aquest capítol d’“aliments a evitar”, es troben els que aporten moltes calories, com a plats rics en carbohidrats i greixos (per exemple, pastes calentes o creïlles fregides amb pollastre).

A més, s’han d’evitar els aliments picants, ja que tenen un efecte termogènic que eleva la temperatura corporal. En el seu lloc, s’han de prioritzar menjars més lleugers com a ensalades i carns o peixos acompanyats de verdures, que aporten menys calories i generen menys calor interna.

I arriba un dels enemics de les vacances: l’alcohol. Encara que pot ser més difícil mantindre certes pràctiques durant l’estiu, és crucial recordar que aquest no aporta beneficis a l’organisme i pot ser contraproduent. No obstant això, “el seu consum ocasional en esdeveniments socials, no hauria d’afectar significativament la salut si es realitza amb moderació”, conclou el nutricionista.

Amb aquestes recomanacions, podem gaudir d’un estiu saludable i equilibrat.