Nutrición y ejercicio: claves saludables para días calurosos

A medida que las temperaturas extremas aumentan este verano, los ciudadanos buscan, más allá de piscinas y aires acondicionados, formas saludables de mantenerse frescos, adoptando hábitos que ayuden a paliar el calor. Con las vacaciones y el cambio de rutinas y horarios se puede complicar esta tarea, pero no es imposible.

Daniel Bermúdez, nutricionista y preparador físico, nos ofrece algunos consejos para sobrellevar mejor el calor, que se resumen en cuatro puntos: respetar la rutina, mantenerse hidratado, consumir alimentos frescos y no descuidar la actividad física. Vamos por partes.

Más comidas ligeras y menos densas

Los horarios y hábitos dependen de cada persona y contexto, pero es importante respetar las rutinas independientemente de la estación del año. «Si mantenemos los horarios y hábitos de otros meses, el calor continuará, pero no desestabiliza tanto al organismo», explica. No obstante, los horarios en vacaciones son complicados de mantener, por lo que, para compensar, el nutricionista recomienda evitar comidas copiosas y repartir las comidas a lo largo del día.

“Es preferible realizar cuatro o cinco comidas menos densas en calorías, en lugar de dos o tres comidas densas que dificulten la digestión y te hagan sentir pesado durante el día”, sigue Bermúdez. Esto también influirá en el sueño: «El hecho de consumir alimentos con alto poder calórico empeoran la posible absorción de los nutrientes, la digestión será lenta, larga y dificultará el descanso», continúa.

Sales minerales e hidratación: un dúo indispensable

En segundo lugar, es crucial mantener una buena hidratación. Las altas temperaturas provocan sudoración y, con ello, la pérdida de líquidos y sales minerales. Así pues, resulta necesario beber más que en invierno para contrarrestar la pérdida de líquido y mantenerse hidratado, especialmente si se practica deporte. Daniel destaca la importancia de usar el sentido común: “beber antes de tener sed, llevar siempre agua consigo e intentar consumir, además de agua, bebidas isotónicas con sales minerales, ya que con el sudor se pierde una cantidad significativa de ellas, en especial de sodio”.

Sí al ejercicio físico

Otro de los tabús es la práctica del ejercicio físico en los días de altas temperaturas. Sí se puede hacer, pero teniendo en cuenta tres factores importantes:  la hidratación, las horas y, sobre todo, la intensidad del ejercicio. La hidratación deberá ser muy alta para contrarrestar la pérdida de líquidos. «Si la hidratación no es alta, es donde pueden venir los problemas de golpes de calor, deshidrataciones, lesiones, etc., por la falta de líquido y de minerales».

Mantenerse activo y en movimiento va a ser siempre saludable, pero hay que tener en cuenta también la intensidad del ejercicio. “Con más calor, se recomienda hacer ejercicios de menor intensidad o no hacerlos, y buscar las horas más frescas del día para realizar actividades de mayor intensidad. Actividades como caminar o jugar al vóley en la playa se pueden hacer perfectamente. Sin embargo, si quieres ir a correr o hacer un entreno de fuerza a la una del mediodía, no es inteligente porque el rendimiento no va a ser tan bueno como en otras horas donde hace menos calor”, explica Bermúdez.

Alimentos y bebidas frescas para aliviar el calor interno

Daniel continúa con sus consejos de nutrición, destacando alimentos que pueden aliviar el calor interno. La idea principal es priorizar los alimentos y bebidas frescos, aunque no hay problema si ocasionalmente se consume algo caliente.

En cuanto a los alimentos, opta por aquellos con alto contenido de agua, como frutas frescas (sandía, melón, pera, papaya, piña), que son más refrescantes que otras como el plátano, la manzana o el melocotón. El sentido común también sugiere que la forma de cocinar estos alimentos influye: consumirlos fríos o templados producirá menos calor que si se ingieren calientes.

Lo mismo se aplica a las bebidas. Consumir solo bebidas muy frías o muy calientes puede tener un efecto contrario y hacer que te sientas más acalorado. El consejo del nutricionista es mezclar bebidas frías y calientes, priorizando las frías durante el verano. Además, Bermúdez no recomienda consumir bebidas congeladas, ya que la sensación de congelación no es buena para aliviar la sed.

Evitar comidas calóricas y picantes para mantenerse fresco

No solo el tipo de alimento influye en la generación de calor interno, sino también su cocción, salivación y masticación. Por ejemplo, los alimentos generan más calor cuando se ingieren enteros en lugar de en porciones más pequeñas.

Dentro de este capítulo de “alimentos a evitar”, se encuentran los que aportan muchas calorías, como platos ricos en carbohidratos, grasas y proteínas (por ejemplo, pastas calientes o patatas fritas con pollo). Además, se deben evitar los alimentos picantes, ya que tienen un efecto termogénico que eleva la temperatura corporal y aumenta el calor interno. En su lugar, se deben priorizar comidas más ligeras como ensaladas y carnes o pescados acompañados de verduras, que aportan menos calorías y generan menos calor interno.

Y aquí llega uno de los enemigos de las vacaciones: el alcohol. Aunque puede ser más difícil mantener ciertas prácticas durante el verano, es crucial recordar que éste no aporta beneficios al organismo y puede ser contraproducente. No obstante, “su consumo ocasional en eventos sociales, no debería afectar significativamente la salud si se realiza con moderación”, concluye el nutricionista. Con estas recomendaciones, podemos disfrutar de un verano saludable y equilibrado, maximizando el bienestar mientras enfrentamos el calor.